15 sfaturi pentru dieta de la experti

mai 5th, 2010 Posted in Sfaturi si trucuri

Toata lumea intuieste modul simplu de a slabi. Mananci mai putin si mai sanatos si faci mai multa miscare. Insa in contextul vietii moderne, este destul de greu de atins un asemenea obiectiv. Apar in calea ta tot felul de piedici si tentatii. Pentru a te ajuta, cei de la WebMd au discutat cu expertii nutritionisti si au alcatuit o colectie de cele mai bune 15 sfaturi care sa te ajute la dieta.


1. Bea multa apa sau alte bauturi fara calorii
Multi oameni confunda setea cu foamea. Asa incat ajungi sa consumi extra calorii in loc sa bei un pahar cu apa rece
“Daca nu-ti place apa, incearca sa sa adaug lamaie sau o picatura de suc, sau infuzii/ceaiuri de mango sau piersica, ce sunt foarte aromate dar nu au calorii” afirma Cynthia Sass, membra a American Dietetic Association.

2. Gandeste-te ce poti adauga la dieta, nu ce ar trebui sa elimini.
Incepe prin a respecta cele 5-9 portii de fructe si legume zilnic.
„Pare mult, dar merita, deoarece in acelasi timp iti atingi obiectivele legate de fibre si te simti mai satul de volumul de mancare,” spune bucatarul Laura Pansiero, nutritionista.
Scazi si riscul de a consuma prea mult, deoarece fructele si legumele inlocuiesc grasimile din dieta. Nu mai punem la socoteala beneficiile pe care fructele si legumele le aduc starii de sanatate. Mai mult de 200 de studii au documentat proprietatile nutrientilor din fructe si legume de prevenire a imbolnavirilor, spune Pansiero.
Sugestia ei pentru a creste cantitatea: transforma legumele in fel principal de mancare in loc sa le consumi doar ca garnitura.
„Imi place sa cumpar legumele de sezon si sa le prepar la abur, cu risotto sau pilaf, in supe sau in sadviciuri,” spune Pansiero. „E atat de simplu sa iei legume si sa le transformi in feluri de mancare delicioase.”

3. Gandeste-te daca-ti este cu adevarat foame
De cate ori simti ca ai infuleca ceva, ia in considerare semnele fizice ale starii de foame, sugereaza doctoral Michelle May, autoare a cartii „Imi este foame?”
„Foamea este felul in care corpul tau iti zice ca are nevoie de combustibil, astfel incat daca pofta nu provine din foame, mancarea nu o va satisface niciodata,” spune ea.
Cand ai terminat de mancat, ar trebui sa te simti mai bine, nu prea plin, balonat sau obosit.
„Stomacul are doar dimensiunea pumnului tau, asa incat e nevoie doar de o mana de mancare ca sa il umpli,” spune May.
Mentinand portiile rezonabile te va ajuta sa fii mai receptiv la senzatia de foame si satietate.

4: Fii atent cu gustarile de noapte
Mancatul fara cumpatare se intampla cel mai des dupa cina, cand in sfarsit ai ocazia sa te relaxezi.
„A sta cu o punga de chipsuri sau covrigei in fata televizorului este un exemplu de amnezie alimentara, cand mananci cu inconstienta nu pentru ca ti-e foame, ci din obisnuinta,” spune nutritionista Malena Perdomo, membra a American Dietetic Association.
Sau inchizi bucataria dupa o anumita ora, sau iti permiti o gustare saraca in calorii, cum ar fi o portie de prajiturele de 100 calorii sau o cupa de inghetata fara calorii. Cand te simti satisfacut cu aceasta gustare saraca in calorii, incearca un ceai cu 0 calorii, sugereaza Perdomo.

5: Bucura-te de mancarurile preferate.
„Cred ca a renunta de tot la felurile preferate de mancare duce la ingrasare deoarece declanseaza consumul de mancare de ‘recuperare’,” spune Sass.
In loc de a renunta de tot la felurile favorite, transforma-te intr-un cumparator cumpatat. Cumpara un pateu proaspat in loc de o cutie, sau o bomboana in loc de o punga cu bomboane.
„Poti sa te bucuri de mancarea favorita, dar fii cumpatat” spune Sass.

6: Bucura-te de desert in afara casei.
Cand ai nevoie de ceva dulce, fa o plimbare pana la o cofetarie sau o iesire cu familia, sugereaza nutritionistul Ellie Krieger, prezentatoarea emisiunii Apetit Sanatos al postului Food Network’s.
„Transformand intr-o aventura, nu trebuie sa-ti faci griji pentru tentatiile ce apar cand tii dulciuri in casa si este o metoda distractiva de a te descurca cand vrei sa slabesti,” zice Krieger.
Si ce faci atunci cand nu poti iesi din casa? Krieger isi umple bucataria cu fructe proaspete, la fel de delicioase ca orice alt desert.

7. Mananca cateva mini-mese pe zi.
Daca mananci mai putine calorii decat arzi, vei slabi. dar cand ti-e foame tot timpul, sa consumi mai putine calorii poate deveni o provocare.
„Studiile arata ca oamenii care consuma 4-5 mese sau gustari pe zi isi controleaza mai bine apetitul si greutatea,” afirma cercetatoare in obezitate Rebecca Reeves.
Ea recomanda sa iti imparti caloriile zilnice in portii mai mici si sa consumi cat mai multe dintre aceste portii in prima parte a zilei. Cina ar trebui sa ramana ultimul moment cand mananci in acea zi.

8. Consuma proteine la fiecare masa.
Proteinele sunt mai satioase decat carbohidratii sau grasimile incat par sa fie noua arma secreta in controlul greutatiii.
„Dietele bogate in proteine si moderate in carbohidrati, impreuna cu un stil de viata sanatos si activ, au un potential excelent de pierdere in greutate,” afirma cercetatorul Donald Layman, din cadrul Universitatii Illinois.
Un aport suficient de proteine ajuta la pastrarea masei musculare si la arderea grasimilor, in acelasi timp dandu-ti senzatia de satietate. Asa ca include in meniu surse sanatoase de proteine precum iaurt, branza, alune si fasole.

9. Mai condimentat!
condimente-dietaAdauga mirodenii si ardei iute pentru un plus de aroma care te va satisface.
„Mancarea plina de arome iti va stimula papilele gustative si iti va aduce mai multa satisfactie, astfel incat nu vei mai manca la fel de mult,” afirma Perdomo.
Cand ti-e pofta de dulce, alege o bomboana condimentata pentru un gust dulce persistent si doar cateva calorii.

10. Umple-ti bucataria cu mancaruri ce se prepara rapid.
Daca ai produse alimentare ce se prepara rapid esti cu un pas mai aproape de succes. Daca poti gati ceva in doar 10 minute scad sansele sa te repezi intr-un fast food sau sa comanzi o pizza.
Sass are totdeauna un stoc de:

* popcorn 94% fara grasimi (20-25 caloriii per portie, se poate prepara in mai putin de 2 minute)
* legume congelate
* pungi cu verdeturi gata spalate
* rosii bucati la conserva
* conserve de fasole
* lipii din faina integrala
* piept de pui la gratar gata preparat
* cateva pungi cu orez brun prefiert

In cateva minute poate gati un amestec sanatos.

11. Comanda portii de copii la restaurant
„Cand iei masa in oras, comanda o pizza pentru copii sau un sandvici mic ca sa tai din calorii si sa tii portiile sub control,” sugereaza Perdomo.
Un alt truc consta in a folosi farfurii mai mici. Astfel portia de mancare va umple mai bine farfuria, va parea mai mare si iti vei “pacali” atat mintea cat si stomacul.

12: Consuma mancaruri de sezon.
„Daca nu-ti plac anumite fructe sau legume, poate fi din cauza ca le consume in afara sezonului lor, cand le lipseste gustul si aroma,” afirma Pensiero. „Cand le consumi la timpul lor, fructele si legumele sunt pline de aroma si iti promit ca nu vei fi dezamagit.”
La GiGi’s Trattoria, restaurantul ei din Rhinebeck, ea serveste deserturi simple din fructe, cum ar fi capsuni dulci cu un pic de otet balsamic invechit sau iaurt dietetic cu fructe de padure.

13. Schimba o portie de paste pe o portie de legume.
Prin simplu fapt de a inlocui pastele cu legume poti pierde o masura la pantaloni in decursul unui an.
„Poti taia 100-200 de calorii daca reduci portia de amidon din farfurie si cresti cantitatea de legume,” spune Sass.

14: Apeleaza la alte alternative si nu la mancare ca sa faci fata stresului
Mai devreme sau mai tarziu te vei confrunta cu o situatie stresanta. IN loc sa apelezi la mancare, ai pregatite cateva tactici alternative care functioneaza in cazul tau.
Sass sugereaza sa citesti cateva capitole dintr-un roman, sa scrii in jurnal, sa practici respiratiile profunde sau sa rasfoiesti un album foto cu cei dragi.

15. Fa sport.
Desi pare contraintuitiv, nu apela la exercitii fizice ca sa te pedepsesti pentru ca ai mancat prea mult sau ca sa castigi dreptul de a manca mai mult.
„Cand faci asta, creezi un model de gandire negativa, de aceea atat de multi oameni urasc exercitiul fizic,” afirma May.
Focuseaza-te in schimb pe cat de bine te simti, cat de bine dormi si cat de multa energie ai cand faci miscare. Sportul iti face bine indiferent ca vrei sa slabesti sau nu, asa incat gandeste pozitiv si obisnuieste-te sa faci sport pentru o viata sanatoasa.

Cuvinte cheie:

Comenteaza acest articol